腸内環境を整える方法

看護師の女性

便秘や下痢、肌荒れなどに悩んでいる場合、腸内環境を改善することでそれらの症状が緩和されたり、おさまったりする可能性があります。

腸内環境を整える方法には「善玉菌を増やす」「生活習慣を整える」「自律神経を整える」などがあります。ここでは、それぞれ詳しく説明します。

善玉菌を増やす

腸内環境のカギを握っているのは、約1,000種類、約100兆個も存在するといわれる「腸内細菌」です。

腸内細菌には、ビフィズス菌や乳酸菌などの「善玉菌」、ウェルシュ菌や腸球菌、有害な大腸菌などの「悪玉菌」、バクテロイデスや無害な大腸菌などの「日和見菌」という3つのグループがあります。

腸内細菌は消化吸収、免疫細胞の活性、ぜんどう運動、腸内フローラなどに非常に密接にかかわっており、腸内細菌のバランスを良好に保てるかどうかが、腸内環境の良し悪しに直結します。

善玉菌を増やすには、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を含む、いわゆる「プロバイオティクス」を摂ったり、オリゴ糖や食物繊維などの「プレバイオティクス」を摂ったりするのが有効です。

プロバイオティクスの代表はヨーグルトですが、糖質や脂質が気になる場合や、乳糖不耐症で摂取するにあたってデメリットがあるという場合などは、乳酸菌サプリで摂るのがオススメです。

腸にすんでいる善玉菌のエサになったり、悪玉菌を抑えて善玉菌がすみやすい環境をつくったりするプレバイオティクスには、オリゴ糖と食物繊維がありますが、通常の食事では摂りにくいものです。

食物繊維は意識すればある程度の量を摂ることはできますが、オリゴ糖は食品に含まれる量はごくわずかなので、できれば健康食品やサプリメントで摂るようにしましょう。

ヨーグルトや乳酸菌飲料などのプロバイオティクス、オリゴ糖や食物繊維などのプレバイオティクスの2つを組み合わせることで、効率的に善玉菌を増やすことができます。

生活習慣を整える

腸内環境を改善するには、生活習慣を整えることも大事です。

善玉菌が減る原因、悪玉菌が増える原因としてあげられるのが、不規則な食生活や睡眠、運動不足などです。これらを意識して改善することが、腸内環境の改善につながります。

腸内環境のカギを握る善玉菌は、加齢やストレスによって減りますが、生活習慣に大きく影響を受けます。

いつも食事をとる時間がちがったり、睡眠不足が続いたり、運動不足が続いたりすると、悪玉菌が増えて善玉菌は減ります。なるべく決まった時間に食事をとり、充分な睡眠を確保しましょう。

運動不足は便秘の原因になります。便秘は、腸内に腐敗した食べ物のカスを長くとどめた状態ですので、悪玉菌が増殖する原因になってしまいます。便秘にならないためにも、適度な運動は必要です。

暴飲暴食や、アルコールの過剰摂取もいけません。消化しきれない量の食べ物を摂ると、未消化のタンパク質が腸に溜まり、それが悪玉菌によって分解されると有害物質が発生します。

またアルコールは便をやわらかくする作用があり、毎日飲酒する方は下痢になりやすいという自覚症状がある場合もあると思います。下痢は善玉菌も流してしまうので、気をつけましょう。

自律神経を整える

腸内環境には自律神経もかかわっています。

自律神経とは、意識に関係なくカラダのいろいろな動きをコントロールしている神経のことで、活動的なときに優位になる「交感神経」と、気持ちが落ち着いているときに優位になる「副交感神経」があります。

仕事をしている戦闘モードのときは交感神経が優位になり、寝る前などリラックスしているときは副交感神経が優位になります。

自律神経は、これらの2つの神経が交互に強弱をかえて、バランスをとりながら働いています。しかし、ストレスなどが原因で自律神経が乱れると、腸内環境に悪影響を及ぼします。

交感神経が優位になり、副交感神経が低下した状態が続くと、副交感神経がつかさどっている腸の動きも悪くなります。ウンチを移動させる「ぜんどう運動」が鈍れば便秘になり、腸内環境は悪化してしまうのです。

交感神経と副交感神経のバランスを保ち、うまく自律神経が働くようにすることが、腸内環境を整えるうえで重要になります。

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