善玉菌を増やすヨーグルトとサプリ

ヨーグルトとオリゴ糖

腸内環境の改善には、善玉菌を増やすことが必要です。善玉菌を増やすには、ヨーグルトや乳酸菌飲料を摂る、オリゴ糖や食物繊維を摂る、生活習慣を整えるなどの行動が必要です。

ここでは、いま現在、管理人ビフが食べたり飲んだりしているヨーグルト、乳酸菌サプリ、オリゴ糖製品などを紹介します。

ヨーグルト

ヨーグルトはもっとも身近な乳酸菌製品のひとつだと思います。安価ですし、大きな労力を必要とすることなく摂取することができます。

ヨーグルトにはビフィズス菌を含んだものと、そうでないものがあります。ヨーグルトは基本的に乳酸菌で発酵しているので、乳酸菌は含んでいますが、ビフィズス菌を含んでいない場合もあります。

善玉菌の99.9%はビフィズス菌であり、乳酸よりも殺菌力の強い酢酸も産生するものなので、できれば乳酸菌だけでなくビフィズス菌を含んだヨーグルトを摂ることが大事です。

わたしが以前食べていたのは、イオンの「まろやかな味わい プロバイオティクス プレーンヨーグルト」、グリコの「朝食BifiXヨーグルト」。

いま食べているのは、森永の「ビヒダスBB536 プレーンヨーグルト」、小岩井の「小岩井 生乳(なまにゅう)100%ヨーグルト」です。

食感や味はイオンのものがもっとも好きなのですが、問い合わせたところ入っているビフィズス菌の種類が不明だったこと、おそらくビフィズス菌の数が比較的少ないことを理由にほかのものに乗り換えました。

ヨーグルトの硬さ順に並べると、グリコ、ビヒダス、イオン、小岩井です。

グリコは寒天などで硬めに仕上げられており、なめらかさを求める場合には不向きです。反対に小岩井はやわからすぎて、なめらかかつサラサラとしていて、食べているというより飲んでいる感じになります。

森永と小岩井の当該ヨーグルトは特定保健用食品(トクホ)として効能に関する表示許可を得ています。

森永のビヒダスには「腸内のビフィズス菌を増やし、腸内環境を良好にして、お腹の調子を整える」効果があり、小岩井の生乳には「腸内の環境を改善して、おなかの調子を整える」効果があります。

森永のビヒダスには100gあたり、ビフィズス菌の「ビフィドバクテリウム・ロンガム BB536」が20億個以上、小岩井の生乳には100gあたり「ビフィドバクテリウム・ラクティス BB-12」が40億個以上含まれています。

補足すると、ビフィズス菌とはビフィドバクテリウム属に属する細菌の総称であり、「ビフィドバクテリウム・ロンガム BB536」は、ビフィドバクテリウム属ロンガム種BB536株ということをあらわしています。

森永も小岩井も、どちらもプロバイオティクス食品ということで、生きたまま腸まで届く種類のビフィズス菌を使用していますが、できるだけ胃酸の薄まった食後に摂るようにしています。

これらのヨーグルトを1日に合計200~300g食べており、毎日スッキリ快調です(笑)。

※ 厳密には「ビフィドバクテリウム・アニマリス亜種ラクティス BB-12」だと思います。

乳酸菌サプリ

ヨーグルトは身近で安価なプロバイオティクス食品ですが、ものによっては脂質や糖質が多く、ダイエットをしている女性などには継続的な摂取がむずかしい場合もあります。

その場合には、乳酸菌サプリがオススメです。ヨーグルトよりも低カロリーで乳酸菌の含有量も多いため、続けやすいと思います。

わたしが試したことがあるのは、森下仁丹の「ビフィーナS」、ビオフェルミン製薬の「新ビオフェルミンS」です。厳密にはビオフェルミンはサプリではなく、指定医薬部外品です。

ビフィーナSには1包(1日)あたり、ビフィズス菌50億個、乳酸菌10億個、オリゴ糖が含まれています。ビフィズス菌の種類は「ビフィドバクテリウム・ロンガム JBL01」、乳酸菌はアシドフィルス菌とガセリ菌です。

オリゴ糖はビフィズス菌の栄養となり、ビフィズス菌を増やしたり、分解されて乳酸と酢酸になって整腸作用を発揮したりします。

善玉菌とその栄養を同時に摂れて、しかも菌の数も多く、価格も適切ということで、乳酸菌健康食品部門で18年連続売上No.1※1という人気もうなずける商品内容だと思います。

新ビオフェルミンSは、広告の「人にはヒトの乳酸菌」というコピーが有名で、お腹の調子を整えるために長く服用しているという方や、常備薬として置いている家庭も多いのではないでしょうか。

ただ、公式サイトで確認できなかったので問い合わせたところ、ビフィズス菌・フェカリス菌・アシドフィルス菌のそれぞれの含有量は9錠(1日)あたり3億個とのことで、非常に少ない印象を受けました。

ちなみに、ビフィズス菌の種類は「ビフィドバクテリウム・ビフィダム G9-1」とのことでした。

上記のほか、まだ試していませんが現在注文中なのが、メイトー(協同乳業)の「ビフィズス菌 LKM512 顆粒タイプ」です。

空腹時の胃でもほとんど死滅しないほど胃酸に強く、腸内で力強く増殖する「ビフィドバクテリウム・ラクティス LKM512※2」を含むサプリなので、届く日が待ち遠しいです。

ビフィーナSとLKM512をくらべて、よりお腹のスッキリ感や便の性状の改善を感じたほうを、今後は継続的に摂取していこうと考えています。

※1 出典 : (株)富士経済調べ(1996~2013年実績)
※2 厳密には「ビフィドバクテリウム・アニマリス亜種ラクティス LKM512」だと思います。

オリゴ糖製品

上記でも少し触れましたが、オリゴ糖はビフィズス菌の栄養源です。オリゴ糖を摂ることで、ビフィズス菌の増殖と、それにともなう代謝産物(乳酸や酢酸など)の増加が期待できます。

つまり、ヨーグルトや乳酸菌飲料、乳酸菌サプリと一緒にオリゴ糖を摂ることで、より効果的に腸内環境を改善できる可能性があるのです。

というわけでオリゴ糖の摂取も大事なのですが、ちまたで販売されているオリゴ糖製品は、基本的に甘味料としてつくられています。そのため添加物が多く、オリゴ糖の純度は30%以下のものが多いです。

それでは非効率なので、わたしは通販で、北の快適工房の「カイテキオリゴ」、ハグクミプラスの「はぐくみオリゴ」を購入しています。

カイテキオリゴは純度ほぼ100%、はぐくみオリゴは純度100%のオリゴ糖製品です。ヨーグルトに混ぜたり、紅茶に混ぜたりして食べたり飲んだりしています。

ヨーグルトや乳酸菌サプリでビフィズス菌や乳酸菌を摂りつつ、オリゴ糖製品でその栄養となるオリゴ糖を摂る。この2つを組み合わせるのが、現在の腸内環境改善の方針です。

生活習慣の改善も必要

上記では、善玉菌を増やすためのアイテムを紹介しました。ヨーグルトや乳酸菌サプリ、オリゴ糖製品など、どれも腸内環境の改善やスッキリの実感を期待できるものです。

ただ、食べ物やサプリだけでは、善玉菌を増やして腸内環境を改善することはできないと思います。

トクホのヨーグルトなどは研究成果として、継続摂取が健康に良い影響を与えるというデータが出ていますが、それでも生活習慣が荒れに荒れていては、効果はあまり感じられないでしょう。

というわけで、水分のこまめな摂取や食生活の改善、充分な睡眠、適度な運動、ストレス解消などの生活習慣の改善も、善玉菌の摂取と同時に進めていくのがベストだと思います。

生活習慣を整えるには努力が必要で、続けるのは非常にめんどうなものですが、腸内環境を改善するという強い決意をもって、地道に取り組んでいきたいですね。

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